otakbuku.com – Kesadaran akan pentingnya kesehatan fisik di kalangan pekerja kantoran terus meningkat. Menjawab kebutuhan tersebut, komunitas MoveNow Pontianak meluncurkan program “Gerak 15 Menit”, sebuah inisiatif sederhana yang mengajak pegawai untuk menyisihkan sedikit waktu setiap hari guna melakukan aktivitas fisik ringan di sela-sela jam kerja.
“Kami melihat banyak pegawai duduk berjam-jam di depan layar tanpa bergerak. Melalui MoveNow, kami ingin mengembalikan semangat bergerak, meski hanya beberapa menit,” ujar Risma Lestari, pendiri komunitas MoveNow Pontianak, saat ditemui di acara peluncuran di Gedung Creative Hub Pontianak.
Baca Juga: “MindPath Palembang Kenalkan Teknik Fokus dan Penerimaan“
MoveNow Pontianak Ajak Tantangan Pegawai Kantoran: Duduk Panjang, Gerak Minim
Gaya kerja modern menuntut banyak orang untuk menghabiskan waktu lama di meja kerja. Berdasarkan hasil survei internal MoveNow, rata-rata pegawai di Pontianak menghabiskan lebih dari 8 jam duduk setiap hari, yang dapat meningkatkan risiko obesitas, nyeri punggung, hingga stres.
“Masalahnya bukan hanya kelelahan fisik, tapi juga penurunan konsentrasi akibat tubuh kurang bergerak,” jelas Risma.
Program Gerak 15 Menit didesain untuk mudah diikuti siapa pun tanpa peralatan khusus. Aktivitasnya meliputi peregangan, jalan santai di area kantor, hingga latihan pernapasan sederhana. Semua kegiatan difokuskan pada membangun kebiasaan aktif secara bertahap, bukan sekadar olahraga intens.
Manfaat rutin bergerak di kantor:
- Meningkatkan sirkulasi darah dan energi kerja.
- Mengurangi risiko cedera akibat postur duduk salah.
- Membantu menjaga berat badan ideal.
- Meningkatkan fokus dan suasana hati pegawai.
“Kami ingin mengubah persepsi bahwa olahraga harus berat. Cukup dengan bergerak konsisten, tubuh sudah lebih sehat,” tambah Risma.
MoveNow Pontianak Ajak Pelatihan dan Aktivitas di Tempat Kerja
MoveNow bekerja sama dengan Dinas Kesehatan Kota Pontianak serta beberapa perusahaan swasta untuk melaksanakan pelatihan Workplace Movement Challenge. Dalam program ini, instruktur kesehatan datang langsung ke kantor untuk mengajarkan gerakan ringan berdurasi 10–15 menit yang bisa dilakukan tanpa meninggalkan meja kerja.
“Setiap sesi hanya butuh ruang kecil, cukup di sekitar kursi. Tujuannya agar tidak ada alasan untuk tidak bergerak,” ujar Dedi Mahendra, instruktur MoveNow yang juga fisioterapis.
Para pegawai diajarkan cara melakukan shoulder roll, leg stretch, dan latihan pernapasan untuk meredakan ketegangan. Selain itu, mereka juga mempelajari teknik micro break, yaitu jeda 2 menit setiap jam untuk berdiri atau berjalan singkat.
Gerakan populer dalam pelatihan MoveNow:
- Desk Stretch: peregangan leher dan bahu di kursi kerja.
- Stand Up Twist: putaran tubuh ringan untuk melatih punggung.
- Step Count Goal: tantangan jalan 2.000 langkah per hari.
- Breathing Reset: latihan napas untuk menurunkan stres.
“Setelah tiga minggu, banyak peserta mengaku tidak lagi cepat lelah saat bekerja,” kata Dedi.
MoveNow Pontianak Dapat Dukungan dari Perusahaan dan Instansi Pemerintah
Program MoveNow mendapat dukungan dari berbagai instansi, seperti Bank Kalbar, Kantor Pajak Pontianak, dan Dinas Kominfo Kota. Beberapa kantor bahkan mulai menjadikan aktivitas gerak singkat ini sebagai bagian dari rutinitas pagi sebelum bekerja.
“Kami ingin menjadikan kegiatan ini budaya kantor. Karyawan jadi lebih segar dan suasana kerja terasa positif,” ujar Hendra Putra, manajer HRD salah satu perusahaan peserta.
Dinas Kesehatan juga mengapresiasi langkah ini karena selaras dengan program nasional “Kantor Sehat Indonesia 2025.” Pemerintah daerah kini mendorong setiap lembaga memiliki waktu aktivitas fisik wajib minimal 10 menit per hari.
Bentuk dukungan yang diberikan:
- Penyediaan ruang terbuka kecil untuk aktivitas fisik di kantor.
- Pelatihan bagi tim HR untuk mengatur jadwal gerak rutin.
- Pengadaan kompetisi Office Step Challenge antar perusahaan.
- Monitoring kesehatan pegawai dua kali setahun.
“Kegiatan sederhana seperti ini punya dampak besar terhadap kesehatan jangka panjang,” ujar perwakilan Dinas Kesehatan, Dr. Lusia Eka.
Respons Positif dan Perubahan Nyata
Sejak dimulai, program MoveNow telah diikuti lebih dari 500 peserta dari 15 kantor di Pontianak. Banyak pegawai yang mengaku merasa lebih fokus dan tidak mudah mengantuk di siang hari.
“Biasanya jam 2 siang saya sudah kehilangan semangat. Sekarang setelah peregangan ringan, energi saya kembali,” kata Rudiansyah, staf keuangan salah satu peserta program.
Selain manfaat fisik, MoveNow juga memperhatikan aspek mental. Dalam beberapa sesi, peserta diajak melakukan latihan pernapasan sadar (mindful breathing) untuk membantu menenangkan pikiran di tengah tekanan pekerjaan.
Dampak yang dirasakan peserta:
- 72% merasa lebih produktif setelah mengikuti program.
- 65% melaporkan penurunan nyeri punggung dan bahu.
- 80% mengatakan suasana kerja menjadi lebih harmonis.
- 50% mulai menerapkan kebiasaan berjalan kaki ke tempat makan siang.
“Gerakan kecil ternyata bisa mengubah gaya hidup kami,” ujar Rudiansyah.
Langkah Lanjut: Membangun Budaya Bergerak di Kota Pontianak
Melihat antusiasme tinggi, MoveNow berencana memperluas program ke sekolah dan kampus di wilayah Kalimantan Barat. Mereka juga akan meluncurkan aplikasi mobile “MoveNow Tracker” untuk membantu pengguna mencatat aktivitas harian dan memberi pengingat waktu istirahat aktif.
“Kami ingin Pontianak menjadi kota yang identik dengan budaya aktif, bukan pasif,” tegas Risma.
Program ini juga akan menggandeng komunitas lari dan yoga lokal untuk membuat event bulanan seperti Active Lunch Break Day dan Weekend Walk Challenge. Dengan konsep ringan dan menyenangkan, MoveNow berambisi menjadikan aktivitas fisik sebagai bagian alami dari kehidupan warga perkotaan.
“Gerak itu tidak harus sulit. Yang penting, mulai sekarang—dan terus dilakukan,” tutup Risma sambil tersenyum.
Baca Juga: “PGRI Purworejo Gelar Seminar Public Speaking, Tingkatan Kompetensi Guru Wujudkan Pendidikan Bermutu“
